Défi #28joursdesanté – Jour 6

Ce mardi, je vous présentais un exemple de planification d’une semaine d’entraînement. Vous avez été quelques-uns à me demander des exemples de séance HIIT (entraînement fractionné de haute intensité).

L’an dernier, j’ai lu un article du New York Times qui présentait un entraînement HIIT qui a été créé par 2 Américains (Brett Klika et Chris Jordan). Cet entraînement en circuit permet de faire de l’exercice n’importe où et sans équipement. Parfait pour ceux et celles qui veulent éviter les gyms!

Ce circuit n’utilise que des exercices intégrant cardio et musculation. D’une durée d’environ 7 minutes, il peut être répété 2 ou 3 fois selon votre niveau.

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Image tirée du New York Times

Vous devez réaliser chaque exercice pendant 30 secondes de manière intensive (15 à 20 répétitions minimum par exercice) suivi de 10 secondes de repos.

Voici la liste des exercices (les mêmes que dans l’image ci-dessus) :

  • jumping jack ;
  • chaise contre un mur : vous appuyez votre dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°. Pensez à bien coller le bas du dos au mur ;
  • push-up ;
  • abdominaux : mettez votre dos au sol, ne mettez pas les mains derrière la tête, tendez les bras et décollez juste le haut des épaules en gardant toujours le bas du dos collé au sol ;
  • monter sur une chaise (15 à 20 répétitions chaque jambe) ;
  • squats : pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous ;
  • dips sur une chaise ;
  • planche : mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds, contractez vos abdominaux (j’aime dire de coller le nombril vers la colonne vertébrale) et pensez à garder les jambes, les fesses et le dos alignés ;
  • courir sur place ;
  • fentes avant : ne pas trop avancer la jambe avant. Le genou doit être au-dessus des orteils.
  • push-up en rotation : même chose qu’un push-up classique sauf que les bras sont tendus, le corps droit, vous pivotez votre corps d’un côté pour former un T (faire 15 à 20 répétitions de chaque côté);
  • planche sur le côté : gardez l’alignement jambes, hanches et buste.

 

Bon entraînement!

 

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