Au secours! Je ne sais pas quoi manger lors de ma première course

Le Marathon de Montréal arrive à grands pas et plusieurs personnes me demandent qu’est-ce que je mange le matin d’une course ? Ma première règle : ne changer pas votre déjeuner le matin de la course. Vous ne savez pas comment vous allez réagir avec votre nouveau plat. Faites attention, surtout si vous courez une longue distance pour vous assurer de manger quelque chose de nutritif sans être trop lourd.

Voici quelques exemples selon votre type de course :

5 km ou moins de 60 minutes

La meilleure chose à faire est de prendre un petit déjeuner 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d’énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.

Exemple :

  • Une banane
  • 1 cuillérée à thé de beurre d’arachides
  • Une barre de céréales
  • Yogourt faible en gras

10 km ou plus de 60 minutes

Vous devez faire le plein d’énergie afin de ne pas vous épuiser avant d’avoir terminé (surtout si vous courez 21 ou 42 km). Essayez de consommer environ 30 g de glucides avant la course. Dites-vous que plus votre plat est lourd, plus il faudra le manger tôt avant votre course afin d’éviter les maux de ventre.

Exemple :

  • Banane avec beurre d’arachides
  • Pomme de terre douce au four avec thon
  • Salade de thon
  • Smoothie aux framboises et à la banane

Il est important de manger dans les 30 minutes après votre course afin de vous permettre d’utiliser les calories pour renouveler vos réserves de glucose et régénérer vos muscles. N’oubliez pas que les aliments avec beaucoup de fibres peuvent causer des ballonnements puisqu’il faut plus de temps pour les digérer. Afin d’éviter des crampes ou des malaises pendant votre course, essayez le plus possible d’éviter les aliments à haute teneur en fibre.

Bonne course à tout le monde!

 

 

** Photo by Martins Zemlickis on Unsplash

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