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Course à pied : éviter les blessures grâce à l’analyse biomécanique

L’analyse biomécanique vous connaissez? Que se soit pour maximiser votre efficacité, ou dans le but de prévenir les blessures musculaires et articulaires, l’analyse biomécanique de votre course vous aidera à optimiser vos performances et à vous aider à être une coureuse plus aguérie.

Que vous soyez débutante ou une coureuse expérimentée, l’analyse biomécanique peut vous être utile. Lors de votre première visite, une évaluation complète de votre course sera faite. Cela implique : votre historique de coureur, vos objectifs, vos symptômes associés à la course, etc.

Par la suite, les spécialistes font un examen physique en détail de votre système neuro-musculo-squelettique ainsi qu’une analyse biomécanique de votre technique de course.  Très souvent, celle-ci sera filmée pour que vous puissirez voir avec votre intervenant votre technique de course ainsi que les éléments à améliorer.

Bien souvent, une deuxième rencontre vous est proposée afin de regarder avec vous les résultats de l’analyse, ainsi qu’un programme d’exercices visant à corriger les facteurs de risque. Tout ceci dans le but de diminuer les risques de blessures et d’augmenter vos performances.  Un programme personnalisé vous sera expliqué par un professionnel et vous permettra de commencer l’entraînement de façon progressive et efficace.

Comptez entre 150$ à 300$ (tout dépend des forfaits offerts) pour une analyse complète.

Nos suggestions adresses :

Kinactif (Montréal)

La clinique du coureur (plusieurs adresses au Québec)

Évolution physio

Courir quand il fait très chaud : guide d’hydratation

Ils annoncent canicule pour le Marathon de Montréal cette fin de semaine. Vous avez peur de ne pas y arriver? Vous ne savez pas trop comment vous hydrater lors de votre course? Voici 6 conseils qui vous aideont à surmonter la chaleur en pleine course.

1. CHOISISSEZ DES VÊTEMENTS AMPLES ET QUI RESPIRENT

Lors de votre course, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort, votre corps pourra se refroidir plus facilement.

2. TEMPÉREZ VOTRE CORPS AVANT LE DÉPART ET PENDANT LA COURSE

Avant votre course, vous pouvez refroidir votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux. N’hésitez pas à prendre des verres dans les points d’eau, cela vous permettra de ne pas utiliser l’eau de vos gourdes!

3. BUVEZ SUFFISAMMENT AVANT ET PENDANT LA COURSE

Peu importe qu’il fasse chaud ou froid, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, si vous n’êtes pas bien hydraté, vous risquez les coups de chaleur.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Pour être bien hydraté lors de votre course, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson après effort avec glucides.

4. LUNETTES, CRÈME ET CASQUETTE

Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20) afin d’éviter les coups de soleil. Faites de même avec votre tête en portant une casquette!

Évitez les maux de tête en portant des lunettes de soleil.

5. VOUS SENTEZ LE COUP DE CHALEUR VENIR? ARRÊTEZ

Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre. Pour éviter de terminer votre course à l’hôpital, sachez vous arrêter.

6. VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE COURSE…

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson avec glucides pour reprendre des forces.

Au secours! Je ne sais pas quoi manger lors de ma première course

Le Marathon de Montréal arrive à grands pas et plusieurs personnes me demandent qu’est-ce que je mange le matin d’une course ? Ma première règle : ne changer pas votre déjeuner le matin de la course. Vous ne savez pas comment vous allez réagir avec votre nouveau plat. Faites attention, surtout si vous courez une longue distance pour vous assurer de manger quelque chose de nutritif sans être trop lourd.

Voici quelques exemples selon votre type de course :

5 km ou moins de 60 minutes

La meilleure chose à faire est de prendre un petit déjeuner 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d’énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.

Exemple :

  • Une banane
  • 1 cuillérée à thé de beurre d’arachides
  • Une barre de céréales
  • Yogourt faible en gras

10 km ou plus de 60 minutes

Vous devez faire le plein d’énergie afin de ne pas vous épuiser avant d’avoir terminé (surtout si vous courez 21 ou 42 km). Essayez de consommer environ 30 g de glucides avant la course. Dites-vous que plus votre plat est lourd, plus il faudra le manger tôt avant votre course afin d’éviter les maux de ventre.

Exemple :

  • Banane avec beurre d’arachides
  • Pomme de terre douce au four avec thon
  • Salade de thon
  • Smoothie aux framboises et à la banane

Il est important de manger dans les 30 minutes après votre course afin de vous permettre d’utiliser les calories pour renouveler vos réserves de glucose et régénérer vos muscles. N’oubliez pas que les aliments avec beaucoup de fibres peuvent causer des ballonnements puisqu’il faut plus de temps pour les digérer. Afin d’éviter des crampes ou des malaises pendant votre course, essayez le plus possible d’éviter les aliments à haute teneur en fibre.

Bonne course à tout le monde!

 

 

** Photo by Martins Zemlickis on Unsplash

Anxiété et sport, oui c’est un bon mix!

Mes proches vous le diront, je suis une bébitte anxieuse. Ma job est stressante, mes responsabilités le sont tout autant, mais surtout… je souffre d’anxiété.

Dans mon cas, l’anxiété est présente à peu près chaque jour. Je dois vivre avec car elle fait partie de moi. Elle est présente de plusieurs façons, mais plus précisément :

  • elle ne disparaît pas quand une situation préoccupante revient à la normale;
  • elle apparaît sans raison;
  • elle est tellement forte qu’elle préoccupe continuellement la personne.

Bref, vivre avec l’anxiété, ce n’est pas un cadeau. Je vous dirais même que chez moi, cette maladie m’a causée des épisodes de dépression qui ont été très difficiles à surmonter. Mais sachez que peu importe votre degré d’anxiété, le sport peut réellement vous aider.

  1. Une activité physique dans laquelle vous vous sentez bien et que vous pratiquez régulièrement donne un sentiment d’accomplissement et de confiance en soi bénéfique pour votre humeur.
  2. L’activité physique peut devenir un rituel bien-être qui vous aide à lutter contre les attaques de panique (très présentes si vous faite de l’anxiété).
  3. La sécrétion d’endorphines (réputée « hormones du bonheur » chez les coureurs pour son côté euphorisant) provoque une sensation de bien-être pendant et après un entraînement sportif. C’est pourquoi la pratique d’un sport est très efficace pour lutter contre l’anxiété.

Pour ma part, je dois vous dire que l’entraînement et la pratique de la course à pieds a carrément sauvé ma vie. En plus d’avoir l’esprit occupé à bien faire mes entraînements et à améliorer mes performances à la course, le sport m’aide à me réaliser et à affronter mes peurs, grande source de stress chez moi.

Votre médecin vous le dira, le sport est bénéfique pour contrer le stress et l’anxiété en plus de maintenir une bonne santé. Pourquoi alors s’en priver?!

**Si jamais vous croyez que vous ou l’un de vos proches pouvez souffrir d’anxiété, je vous suggère de visiter le site Revivre un site très bien fait où vous pouvez avoir plus d’informations sur le sujet en plus d’une ligne et d’un forum d’aide. **

Voici 4 manières simples d’augmenter votre vitesse de course

Vous souhaitez augmenter votre vitesse de course, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre? Voici 4 façons faciles et efficaces pour atteindre votre objectif.

Intervalles: La meilleure façon (et aussi la plus rapide !) de perdre du gras et d’améliorer votre capacité cardiovasculaire, c’est de faire un entraînement par intervalles. Pour expérimenter ce type d’entraînement, je propose d’alterner des périodes de 30 secondes d’effort intense avec des repos complets (ou marche) de 30 secondes. Les études démontrent que vous pouvez atteindre davantage de bénéfices en ajoutant quelques séances de course en intervalles.

Bien manger: Bien manger avant une course est très important afin d’éviter les crampes et le sentiment de léthargie pendant votre course. Allez-y pour des aliments qui ne causent pas de crampes: choisissez une petite collation de glucides simples avec un peu de protéines si vous décidez de manger juste avant une course. Si vous aimez le café, essayer de prendre votre tasse environ une demi-heure avant de partir pour une course. FAIT INTÉRESSANT : des études ont démontré que la caféine vous aide à courir plus vite et plus longtemps. YEAH!

Évitez de courir que sur un terrain plat : Il n’y a aucune raison de courir uniquement sur un terrain plat. En fait, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas. Courir sur des collines permet de renforcer les muscles de vos jambes tout en augmentant votre vitesse et votre endurance. Que vous fonctionniez sur le tapis roulant ou à l’extérieur, la prochaine fois que vous débutez votre séance de jogging, assurez-vous qu’une pente fasse partie de votre parcours. Sur un tapis de course, choisissez une séance d’entraînement qui inclut des collines.

Étirements: Les quelques minutes que vous passez à vous étirer peuvent vraiment aider votre vitesse. L’étirement vous rend plus flexible, ce qui peut améliorer votre foulée et votre amplitude de mouvement.

Défi #28joursdesanté – Jour 22

Ce mercredi avait lieu l’événement Bell cause pour la cause. Tel que mentionné sur leur site :

Le programme Bell Cause pour la cause a pour mission de faire avancer la cause de la santé mentale au Canada. À cette fin, il sensibilise et agit grâce à une stratégie basée sur 4 piliers clés : la lutte contre la stigmatisation, l’amélioration de l’accès aux soins, le soutien de la recherche de calibre mondial et l’encouragement par l’exemple de la santé mentale au travail.

Étant donné que j’ai moi-même passé par un épisode dépressif dans ma vie, ce mouvement m’inspire beaucoup et je trouve qu’il est important de parler de santé mentale, ne serait-ce que pour montrer qu’il y a des solutions et que les gens qui vivent avec un problème de santé mentale ne sont pas seuls.

Mais aujourd’hui je vais plus précisément vous parler de l’activité physique et la santé mentale, car il est démontré que la pratique d’un sport ou l’entraînement peuvent aider dans un processus de guérison de l’anxiété et même de la dépression. Pour moi, le sport a littéralement sauvé ma vie.

Comme le mentionne le site Eukilibre :

Plusieurs études montrent que l’activité physique améliore le bien-être psychologique, la gestion du stress et de l’activité mentale, qu’elle réduit l’anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains.

Pour ma part, la pratique de l’activité physique m’a permis de :

  1. Ne plus penser à mes soucis le temps de l’entraînement
  2. Réduire mes sautes d’humeur
  3. Réduire mon anxiété
  4. Penser à moi
  5. Recommencer à avoir confiance en moi (parce que je commençais à voir des résultats physiques à mon entraînement)
  6. Mieux dormir (moi qui, à cause de l’anxiété, avais des épisodes d’insomnie)
  7. Me créer une routine durant mon congé de maladie

Vous ne serez donc pas surpris d’apprendre que l’activité physique est de plus en plus prescrite dans le traitement de la dépression et de l’anxiété. Faire de l’exercice peut aider à améliorer la perception que nous avons de nos capacités physiques et de notre image personnelle. De plus, l’exercice permet d’entrer en contact avec d’autres personnes dans un environnement positif et cela aide grandement à se refaire une santé mentale.

Bien entendu, j’ai surmonté cette épreuve grâce à mes proches, une médication adéquate et une psychothérapie. Mais je peux vous dire que le sport m’a permis de me concentrer sur moi et sur ma santé en générale, en plus de m’aider à me lever du lit ce qui peut s’avérer extrêmement difficile lors d’un épisode dépressif.

Vous n’êtes pas certain où aller ou vers qui vous tourner pour trouver de l’aide pour vous ou un proche? Je vous conseille de visiter le site de Jeunesse, J’écoute (enfants et ados) et le site de l’Association canadienne pour la santé mentale  (adultes).