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Courir quand il fait très chaud : guide d’hydratation

Ils annoncent canicule pour le Marathon de Montréal cette fin de semaine. Vous avez peur de ne pas y arriver? Vous ne savez pas trop comment vous hydrater lors de votre course? Voici 6 conseils qui vous aideont à surmonter la chaleur en pleine course.

1. CHOISISSEZ DES VÊTEMENTS AMPLES ET QUI RESPIRENT

Lors de votre course, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort, votre corps pourra se refroidir plus facilement.

2. TEMPÉREZ VOTRE CORPS AVANT LE DÉPART ET PENDANT LA COURSE

Avant votre course, vous pouvez refroidir votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux. N’hésitez pas à prendre des verres dans les points d’eau, cela vous permettra de ne pas utiliser l’eau de vos gourdes!

3. BUVEZ SUFFISAMMENT AVANT ET PENDANT LA COURSE

Peu importe qu’il fasse chaud ou froid, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, si vous n’êtes pas bien hydraté, vous risquez les coups de chaleur.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Pour être bien hydraté lors de votre course, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson après effort avec glucides.

4. LUNETTES, CRÈME ET CASQUETTE

Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20) afin d’éviter les coups de soleil. Faites de même avec votre tête en portant une casquette!

Évitez les maux de tête en portant des lunettes de soleil.

5. VOUS SENTEZ LE COUP DE CHALEUR VENIR? ARRÊTEZ

Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre. Pour éviter de terminer votre course à l’hôpital, sachez vous arrêter.

6. VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE COURSE…

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson avec glucides pour reprendre des forces.

5 CONSEILS À RETENIR POUR COURIR PAR TEMPS CHAUD

Vous souhaitez courir à l’extérieur même en périodes de grosses chaleurs? Avant de débuter votre course, prenez la peine de lire ces quelques conseils afin d’éviter de terminer votre course à l’urgence…

1. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre course.

Boire de l’eau, ce n’est pas un caprice, c’est un besoin réel. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Si  vous vous sentez assoiffé, cela est déjà mauvais signe. Pour être au top lors de votre course, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

Important à savoir: par temps chaud, si vous courez plus d’une heure,  le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Il est important d’apporter avec vous des électrolytes afin de conserver votre endurance. Vous pouvez trouver des électrolytes sous forme de gel, d’eau ou de boisson. Les boutiques de sport seront les meilleurs endroits pour vous procurer ce genre de produit.

2. Choisissez de courir dans des endroits ombragés

Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant 11h) ou le soir (après 17h). Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers, pistes cyclables), votre corps s’habituera plus facilement à la température.

3. Choisissez les vêtements appropriés

Lorsqu’il fait chaud, il est important de choisir des vêtements amples qui laissent circuler l’air et qui respirent! Cela vous permet de ne pas baigner dans votre transpiration et d’évacuer la chaleur de votre corps.

4. Protégez-vous du soleil!

Avant de courir, n’oubliez pas :

  • D’appliquer votre crème solaire;
  • De porter une casquette;
  • De porter des lunettes de soleil (pour éviter les maux de tête).

5. Écoutez votre corps

Vous commencez à avoir des maux de tête, à avoir des frissons ou à vous sentir désorienté? Arrêtez tout de suite votre course et trouvez rapidement un coin à l’ombre car il s’agit des premiers symptômes d’un coup de soleil.

Perte de poids et vie sociale, c’est possible ?

Être constant dans un processus de perte de poids, c’est souvent ce qui est le plus difficile. C’est bien d’atteindre le poids désiré mais encore faut-il être capable de le maintenir. Plusieurs personnes croient que le fait de s’entraîner 5, 6 ou même 7 fois par semaine, de manger juste de la salade ou de boire des shakes protéinés avant, pendant et après l’entraînement nous donnera une perte de poids durable. C’est rarement le cas. Et plus souvent qu’autrement, vous vous essoufflerez bien avant d’avoir atteint votre objectif. Dans mon cas, j’ai préféré opter d’être active au moins 3 fois à toutes les semaines (danse, course et gym), manger sainement et de façon variée, tout en réduisant mes portions. C’est ce mode de vie que j’ai décidé d’adopter il y a 4 ans et 90 livres plus tard, je crois fermement avoir trouvé la formule parfaite pour être en mesure de maintenir ma perte de poids pour le reste de mes jours.

Mais être active ce n’est pas tout. On sait tous que le gros de la perte de poids se passe dans la cuisine. Qu’arrive-t-il quand on est confrontées à des sorties ? Je vous donne quelques-uns de mes petits trucs 🙂

Je suis une fille qui a un rythme de vie plutôt occupé. Marie-Hélène vous dirait que j’ai un agenda de Ministre lol J’ai besoin de voir mes amis, de sortir, d’entretenir ma vie sociale un tant soit peu. Sachez qu’il est possible de parvenir à une perte de poids soutenue malgré cela. Tout est dans la planification et l’équilibre. 80% du temps, je planifie mes repas: je prépare de la bouffe à tous les dimanches en préparation de la semaine qui vient, j’apporte mes lunchs au bureau, je soupe à la maison. Mais 20% du temps, et ce majoritairement les weekends, je me permets des tricheries. Pour moi, c’est habituellement le samedi. Le samedi, je ne compte pas. Je ne fais pas exprès de tomber dans les excès mais je me gâte. J’ai envie de pizza ? Alors soit ! La différence avec la moi d’avant, c’est que je mange de plus petites portions. Au lieu de manger la moitié d’une medium avec des frites et une liqueur, je mange une petite pizza individuelle avec une eau pétillante. La satisfaction est la même et je n’ai pas l’impression d’avoir complètement bousillé mes efforts de la semaine.

On ne se le cachera pas, la perte de poids ce n’est pas toujours facile. Mais il ne faut pas s’empêcher de profiter des bons moments entre amis avec l’excuse qu’on ne peut pas manger tout ce qu’on veut. Si vous devez sortir avec des amis, essayez de prévoir à l’avance où vous irez manger. Souvent, les menus des restaurants sont disponibles en ligne. Il est donc facile d’aller évaluer vos options et de faire des choix éclairés. Personnellement, je préfère souvent prendre de petites entrées à partager au lieu d’une grosse assiette. Cela me permet d’avoir moins envie de terminer complètement mon plat et finir par me sentir mal. De toute façon, les entrées, c’est l’excuse parfaite pour partager avec ses amis, non ? 😉

Aussi, puisque j’ai la dent sucrée, je choisis souvent de prendre un dessert au lieu d’une entrée ou d’un verre de vin. Encore une fois, on recherche l’équilibre. Il faut donc faire des choix 😉 C’est un OU l’autre.

Et le dernier truc à vous donner, c’est de ne jamais arriver au resto l’estomac vide. Puisque si c’est le cas, toutes vos bonnes intentions prendront le bord ! Croyez-moi ! Essayez de toujours vous garder une petite collation (soit au bureau ou dans votre sac à main) question de pouvoir assouvir votre faim avant d’aller rejoindre vos amis. Quelques amandes, un morceau de fromage, des légumes, 4-5 craquelins… cela vous sauvera la vie ! Vous aurez apaisé votre faim et vos choix seront plus judicieux au lieu d’être basés sur un estomac qui crie famine 🙂

Un de mes plaisirs de la vie, c’est de passer du temps avec les gens que j’aime. Alors pourquoi ne pas trouver des solutions faciles afin d’y arriver de façon raisonnable et surtout, sans frustration ? 😉

Sophie

Voici 4 manières simples d’augmenter votre vitesse de course

Vous souhaitez augmenter votre vitesse de course, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre? Voici 4 façons faciles et efficaces pour atteindre votre objectif.

Intervalles: La meilleure façon (et aussi la plus rapide !) de perdre du gras et d’améliorer votre capacité cardiovasculaire, c’est de faire un entraînement par intervalles. Pour expérimenter ce type d’entraînement, je propose d’alterner des périodes de 30 secondes d’effort intense avec des repos complets (ou marche) de 30 secondes. Les études démontrent que vous pouvez atteindre davantage de bénéfices en ajoutant quelques séances de course en intervalles.

Bien manger: Bien manger avant une course est très important afin d’éviter les crampes et le sentiment de léthargie pendant votre course. Allez-y pour des aliments qui ne causent pas de crampes: choisissez une petite collation de glucides simples avec un peu de protéines si vous décidez de manger juste avant une course. Si vous aimez le café, essayer de prendre votre tasse environ une demi-heure avant de partir pour une course. FAIT INTÉRESSANT : des études ont démontré que la caféine vous aide à courir plus vite et plus longtemps. YEAH!

Évitez de courir que sur un terrain plat : Il n’y a aucune raison de courir uniquement sur un terrain plat. En fait, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas. Courir sur des collines permet de renforcer les muscles de vos jambes tout en augmentant votre vitesse et votre endurance. Que vous fonctionniez sur le tapis roulant ou à l’extérieur, la prochaine fois que vous débutez votre séance de jogging, assurez-vous qu’une pente fasse partie de votre parcours. Sur un tapis de course, choisissez une séance d’entraînement qui inclut des collines.

Étirements: Les quelques minutes que vous passez à vous étirer peuvent vraiment aider votre vitesse. L’étirement vous rend plus flexible, ce qui peut améliorer votre foulée et votre amplitude de mouvement.

5 exercices à faire en duo

Vous aimez vous entraîner avec une amie, une collègue ou votre conjoint? Saviez-vous que vous pouvez profiter de votre moment à deux pour rendre votre entraînement un travail collectif et efficace?!

Dans cette toute première capsule vidéo de Sportive en cavale, Sophie et moi-même vous présentons 5 exercices que vous pouvez faire à deux que vous soyez à la maison, au gym ou dehors.

N’hésitez pas à nous écrire si vous avez des questions ou des suggestions de capsules.

Bon entraînement!

Défi #28joursdesanté – Jour 7

Quand on s’entraîne par soi-même ou la maison, il est difficile de voir si notre posture est bonne. Cette fin de semaine, j’ai une amie qui m’a parlé de douleurs à son genou droit lorsqu’elle pratiquait les fentes.

J’ai regardé sa posture et j’ai pu constater quelques erreurs, ce qui m’a donné l’idée d’écrire un article sur la bonne technique pour l’exercice des fentes.

Voici quelques règles de base bien faciles à retenir :

  1. L’angle au niveau du genou doit être droit (90 degrés)
  2. Le genou ne doit pas dépasser l’avant du pied
  3. Le tronc doit être droit et les abdos activement engagés
  4. Gardez les hanches droites, pointant toujours vers l’avant

Pour vous aider à mieux comprendre ces règles, j’ai trouvé cette image qui résume tout.

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Lien vers l’article

En espérant que cet article vous aidera à faire de parfaites fentes!

Bon entraînement!

Défi #28joursdesanté – Jour 5

L’hiver c’est la neige, le ski, les beaux paysages, le rhume, LA GRIPPE! Quand je sens les premiers symptômes du rhume ou de la grippe, je suis en mode panique. Je déteste l’idée de rester au lit à me moucher et à tousser. Je déteste surtout devoir arrêter mon entraînement pour une longue période de temps.

Lors d’un voyage en Tunisie, j’ai rencontré un vieil homme qui m’a donné sa recette pour être en santé, et ce, 365 jours par année. Je vous avoue ne pas faire son rituel chaque matin, mais quand je sens un mal de gorge ou un début de toux, j’utilise sa recette et depuis ce temps, j’évite les séjours tout inclus à la maison avec mouchoirs inclus!

Voici la recette!

Dès les premiers signes (généralement un mal de gorge).

Au coucher, vous devez :

  1. Manger ou gousse d’ail OU un carré de 1 cm de gingembre frais*
  2. Continuer avec 1 c. à thé de miel
  3.  Boire un grand verre d’eau
  4. Allez au lit pour une bonne nuit de sommeil
*Je vous avise à l’avance, le gingembre c’est extrêmement fort!

Bien entendu, cette recette est une bonne vieille recette de grand-mère. Peut-être qu’elle n’aura aucun effet sur vous, mais peut-être sauvera-t-elle hiver!

Vous m’en donnerez des nouvelles!

Marie-Hélène

Défi #28joursdesanté – Jour 3

Il est beaucoup plus facile de ne pas tenir sa résolution que de ne pas atteindre son objectif.

En janvier, nous sommes nombreux à nous faire une liste de résolutions à tenir pour la prochaine année à venir, surtout en ce qui a trait à la perte de poids. On se donne des défis de 30 jours pour perdre 10 lbs ou perdre 2 tours de taille. On se torture à grand coup de salade verte et brocolis pour une durée limitée, parce qu’on veut tellement tenir notre résolution.

Les commerçants sont tellement friands de cette période de l’année qu’ils nous proposent encore des thés, pilules et livres en nous disant que cette année, c’est la bonne. Cette année (même si toutes les autres années ont été des échecs) grâce à leur produit, ce sera la bonne pour être en santé et bien dans votre corps.

Sincèrement, cessons d’être dupes et disons-nous la vérité : nous ne devons pas nous fixer une résolution pour une année,  mais bien un objectif à atteindre, et ce, sans limite de temps.

Pour vous aider à y voir plus clair et pour choisir le bon objectif, voici 4 points à retenir si vous voulez bien atteindre vos objectifs :

  1. Avoir un objectif réaliste : il est important d’avoir UN objectif réaliste, atteignable et mesurable. Mesdames, avoir le corps de Taylor Swift en 3 mois, ce n’est pas réalisable… Commencez petit, quitte à vous fixer un autre objectif pour davantage de motivation en cours de route.
  2. Avoir de bonnes motivations : pour atteindre ses objectifs, il est primordial d’avoir de bonnes raisons de l’atteindre. Si votre objectif est de courir un marathon parce que selon vous tout le monde le fait, je peux vous prédire qu’en mois de 2 mois vous allez avoir échoué. Par contre, si vous voulez augmenter vos capacités cardiovasculaires pour réussir un 5 km, parce que vous avez le goût et que cela vous motive… GO!
  3. Mettre toutes les chances de son côté : vous souhaitez vous remettre en forme? Pourquoi ne pas consulter un entraîneur? Vous avez peur de quitter le gym en cours de route? Inscrivez-vous à un cours de groupe seule ou avec une amie. Entourez-vous de personnes motivantes et inspirantes. N’hésitez pas à aller sur le net pour voir les comptes Facebook, Instagram et Pinterest de professionnels du sport ou d’adeptes d’entraînement afin de vous inspirer.
  4. Croire en vous :  avoir la confiance d’avoir tout pour atteindre de vos objectifs est une condition indéniable. Il est important de se dire que l’on mérite autant que n’importe qui d’accéder à notre objectif. C’est votre objectif et vous travaillez fort pour l’atteindre!
  5. Structurez votre horaire : il doit absolument y avoir des cases à votre horaire où il y sera inscrit  »Temps pour moi ». Pour atteindre votre objectif, vous devez y consacrer du temps. Pour mieux organiser votre temps, ayez un horaire fixe au départ pour créer une habitude. Par la suite, vous pourrez moduler selon les moments de l’année.

Pour 2017, nous vous souhaitons d’atteindre vos objectifs et surtout d’avoir la santé pour y arriver!

Défi #28joursdesanté – Jour 2

Vous avez été plusieurs à nous demander de l’aide avec l’organisation des séances d’entraînement. En effet, surtout lorsqu’on débute, il est difficile de savoir par où commencer. Voici un exemple de planification pour les deux premières semaines de janvier.

Afin d’avoir un programme personnalisé qui répondra à vos besoins spécifiques, rien ne vaut mieux qu’une rencontre avec un entraîneur!

En espérant que cet exemple vous inspirera!

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Alternatives santé pour changer le goût de votre café

Saviez-vous qu’il y a des cafés qui peuvent contenir jusqu’à 400 calories? C’est ÉNORME quand on pense que 400 calories c’est pratiquement l’équivalent d’un repas.

Qu’à cela ne tienne, il y a un tas d’alternatives pour mettre du WOW dans votre café sans nécessairement avoir à ajouter une tonne de gras/sucre.

  • Remplacez le lait 2% par du lait écrémé;
  • Parsemez votre café de cannelle pour ajouter plus de goût;
  • Utilisez du lait d’amandes au chocolat pour votre café moka (ou même votre chocolat chaud);
  • Envie d’un café à la menthe? Pourquoi ne pas infuser des sachets de thé à la menthe dans votre lait (pour un latté) ou votre café;
  • Sucrez votre café avec du sucre de coco;
  • Ajoutez un peu de gousse de vanille pour votre vanille française;
  • Et si vous désirez joindre l’utile à l’agréable, nous vous suggérons ce petit truc pour obtenir un café mocha plus soutenant: ajoutez un peu de boisson protéinée (de type Pure Protein au chocolat). Cela augmentera légèrement les calories mais vous tiendra rassasié beaucoup plus longtemps!

Comme vous le voyez, il y a plein d’alternatives santé pour varier le goût de votre café et même pour vous créer votre propre café de Noël.

Si vous êtes à la recherche de recettes, voici quelques liens pour vous aider à reproduire une version santé dans cafés les plus populaires des grandes bannières:

Bon café et bon temps des Fêtes!