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Courir quand il fait très chaud : guide d’hydratation

Ils annoncent canicule pour le Marathon de Montréal cette fin de semaine. Vous avez peur de ne pas y arriver? Vous ne savez pas trop comment vous hydrater lors de votre course? Voici 6 conseils qui vous aideont à surmonter la chaleur en pleine course.

1. CHOISISSEZ DES VÊTEMENTS AMPLES ET QUI RESPIRENT

Lors de votre course, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort, votre corps pourra se refroidir plus facilement.

2. TEMPÉREZ VOTRE CORPS AVANT LE DÉPART ET PENDANT LA COURSE

Avant votre course, vous pouvez refroidir votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux. N’hésitez pas à prendre des verres dans les points d’eau, cela vous permettra de ne pas utiliser l’eau de vos gourdes!

3. BUVEZ SUFFISAMMENT AVANT ET PENDANT LA COURSE

Peu importe qu’il fasse chaud ou froid, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, si vous n’êtes pas bien hydraté, vous risquez les coups de chaleur.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Pour être bien hydraté lors de votre course, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson après effort avec glucides.

4. LUNETTES, CRÈME ET CASQUETTE

Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20) afin d’éviter les coups de soleil. Faites de même avec votre tête en portant une casquette!

Évitez les maux de tête en portant des lunettes de soleil.

5. VOUS SENTEZ LE COUP DE CHALEUR VENIR? ARRÊTEZ

Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre. Pour éviter de terminer votre course à l’hôpital, sachez vous arrêter.

6. VOUS AVEZ TERMINÉ VOTRE COURSE…

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson avec glucides pour reprendre des forces.

5 CONSEILS À RETENIR POUR COURIR PAR TEMPS CHAUD

Vous souhaitez courir à l’extérieur même en périodes de grosses chaleurs? Avant de débuter votre course, prenez la peine de lire ces quelques conseils afin d’éviter de terminer votre course à l’urgence…

1. Buvez de l’eau avant, pendant et après votre course.

Boire de l’eau, ce n’est pas un caprice, c’est un besoin réel. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Si  vous vous sentez assoiffé, cela est déjà mauvais signe. Pour être au top lors de votre course, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

Important à savoir: par temps chaud, si vous courez plus d’une heure,  le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Il est important d’apporter avec vous des électrolytes afin de conserver votre endurance. Vous pouvez trouver des électrolytes sous forme de gel, d’eau ou de boisson. Les boutiques de sport seront les meilleurs endroits pour vous procurer ce genre de produit.

2. Choisissez de courir dans des endroits ombragés

Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant 11h) ou le soir (après 17h). Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers, pistes cyclables), votre corps s’habituera plus facilement à la température.

3. Choisissez les vêtements appropriés

Lorsqu’il fait chaud, il est important de choisir des vêtements amples qui laissent circuler l’air et qui respirent! Cela vous permet de ne pas baigner dans votre transpiration et d’évacuer la chaleur de votre corps.

4. Protégez-vous du soleil!

Avant de courir, n’oubliez pas :

  • D’appliquer votre crème solaire;
  • De porter une casquette;
  • De porter des lunettes de soleil (pour éviter les maux de tête).

5. Écoutez votre corps

Vous commencez à avoir des maux de tête, à avoir des frissons ou à vous sentir désorienté? Arrêtez tout de suite votre course et trouvez rapidement un coin à l’ombre car il s’agit des premiers symptômes d’un coup de soleil.

Comment reconnaître les signes d’un coup de chaleur

Ces jours-ci il fait chaud, très chaud. Si vous désirez tout de même pratiquer une activité physique à l’extérieur, faites attention au coup de chaleur qui risque de terminer de façon brutale votre période d’entraînement.

Voici la liste des symptômes du coup de chaleur :

  • une température interne extrêmement élevée – jusqu’à 41 °C (106 °F);
  • la peau sèche, rouge, et chaude;
  • un pouls rapide;
  • une respiration rapide et superficielle;
  • des maux de tête;
  • de la confusion, un comportement étrange;
  • une perte de connaissance possible.

Si vous pensez qu’une personne a subi un coup de chaleur, commencez immédiatement à tenter de faire baisser sa température pendant qu’une autre personne appelle d’urgence le 911. L’important est de faire redescendre rapidement la température de la personne ayant un coup de chaleur. La meilleure solution consiste à mettre la personne à l’abri du soleil et à l’immerger dans l’eau froide (piscine, baignoire, etc.). Sinon, ôtez-lui une partie de ses vêtements et éventez-la le plus possible. Si la personne est toujours consciente, proposez-lui de l’eau ou d’autres liquides non alcoolisés.

Sur ce, bon entraînement! 🙂

Marie-Hélène