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Courir après un événement cardiaque: oui ou non?

***Article en collaboration avec l’Institut de Cardiologie de Montréal***

On vous présente aujourd’hui un deuxième article des spécialistes de l’Institut de Cardiologie de Montréal. Cette fois, on traite des problèmes cardiaques et de la course à pied.

On a souvent tendance à penser, à tort, qu’un repos complet est nécessaire après un malaise cardiaque et on hésite souvent à se remettre à l’activité physique de peur de récidiver. Les études démontrent toutefois que c’est tout le contraire. Jean-François Larouche, kinésiologue au Centre ÉPIC, nous en parle davantage.

J’ai déjà eu un problème cardiaque, est-ce possible pour moi de courir?

D’abord, si vous pensez souffrir d’un problème cardiaque ou s’il y a un changement à votre condition, il est recommandé de consulter un médecin avant d’entreprendre un changement dans votre niveau d’activité physique. Après un événement cardiaque, il peut être pertinent de faire une épreuve d’effort sur tapis roulant pour déceler des problèmes qui pourraient se manifester pendant que l’on fait une activité physique. Il s’agit d’un examen, supervisé par un médecin, qui vise, entre autres, à déterminer la capacité à l’effort pendant un effort physique. L’examen sert aussi à rassurer la personne dans la reprise de ses activités physiques.

Comme il existe plusieurs problèmes cardiaques (pontages, dilatation, pose d’un tuteur (stent), remplacement de valve), qui ont chacun leurs particularités, il est nécessaire d’avoir l’approbation de votre médecin avant de reprendre le sport pour en retirer le maximum de bénéfices. Cela étant dit, dans la majorité des cas, lorsque votre condition et votre médication sont stables, il est tout à fait approprié de courir.

Si vous étiez un coureur avant votre problème coronarien, vous pouvez reprendre tranquillement un programme de course à pied en débutant par une progression lente (alternance marche et course) pour réduire le risque de blessures et reprendre progressivement le rythme que vous aviez avant. Si vous n’avez jamais couru et désirez entreprendre un programme de course, alternez des périodes de marche un peu plus longues (3-4 minutes) entrecoupées de périodes de course (30 secondes à 1 minute).

Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de se poser des questions pendant votre activité physique. Tout d’abord, lors de vos sorties, assurez-vous de ne pas aller au maximum de vos capacités. La première question à vous poser est la suivante: est-ce que je suis essoufflé? L’essoufflement est une sensation normale lors d’une activité physique si on veut améliorer sa capacité à l’effort, mais celle-ci ne doit pas gêner «la discussion». Si vous êtes trop essoufflé et que vous sentez que vous devez ralentir, c’est un signe que l’intensité est trop élevée; ralentissez un peu le rythme de votre activité le temps de reprendre votre souffle!

La deuxième question à vous poser en état d’exercice est la suivante: comment je me sens? Il est normal de ressentir une certaine fatigue et une chaleur dans les muscles des cuisses par exemple. Toutefois, si la fatigue vous empêche d’avancer et que vous sentez que vous êtes aux limites de vos capacités, ralentissez! Il n’y a aucun bénéfice sur votre santé cardiovasculaire à s’entraîner dans des zones intenses. Au contraire! Le risque de blessures sur vos articulations est plus important et les bénéfices sur votre santé cardiovasculaire ne sont pas plus importants.

Pour maximiser les effets de l’exercice, vous devez ressentir un essoufflement moyen et sentir que vous êtes «confortable» dans l’effort que vous faites. Oui, je suis en «état d’exercice» mais je ne suis pas au maximum de mes capacités.

Lorsque vous êtes en état d’exercice, vous remarquez aussi que vos fréquences cardiaques augmenteront afin de répondre à la demande de vos muscles en énergie et en oxygène. Lorsque vos fréquences cardiaques sont trop élevées à l’effort, vous pouvez le ressentir de différentes façons: essoufflement très marqué, difficulté à garder le rythme, incapacité à dire un mot sans devoir reprendre votre souffle, fatigue musculaire marquée, difficulté à garder une bonne posture…

Vous n’avez pas besoin de «voir» votre fréquence cardiaque sur votre cardiofréquencemètre, par exemple (montre de type Polar), pour savoir que votre intensité est trop élevée. Il est TRÈS important de ne pas baser votre entraînement seulement sur un chiffre. En fait, il n’y a pas de fréquence cardiaque qui soit dangereuse à l’effort, il y a plutôt des sensations anormales en état d’exercice et c’est pour cette raison que vous devez vous poser des questions pendant votre entraînement pour vous assurer de votre sécurité.

Aussi, suite à un événement cardiaque certains médicaments prescrits (béta-bloqueurs: métoprolol, lopressor, bisoprolol, monocor, aténolol, ténormin) ont une influence directe sur vos fréquences cardiaques en diminuant ces dernières. Ainsi, si vous tentez d’atteindre vos fréquences cardiaques précédant votre événement cardiaque, il y a de bonnes chances que cela soit impossible. Revenez toujours à votre perception et à vos sensations à l’effort pour doser et maximiser vos bénéfices.

Il est d’autant plus très important d’effectuer de bons étirements à la fin de votre activité afin d’accentuer la détente musculaire et améliorer votre posture.

Au même titre qu’une alimentation de type méditerranéenne et la cessation tabagique, l’activité physique après un événement cardiaque fait partie du plan de traitement pour réduire l’incidence de récidive d’un autre événement. Alterner la marche et la course est un bon moyen de faire un entraînement par intervalles qui vous permettra d’améliorer votre condition physique et votre autonomie. Il est normal d’être essoufflé, d’avoir chaud et de transpirer, mais il n’est pas normal de ressentir des douleurs à la poitrine. Devant la présence d’angine à l’effort, il est recommandé de consulter votre médecin avant de poursuivre vos activités.

En cas de doute, consultez votre médecin, il saura vous conseiller adéquatement.

Nous désirons remercier Monsieur Larouche ainsi que Madame Valérie Guilbeault pour cet article toujours aussi pertinent. Les problèmes cardiaques sont souvent une source d’arrêt de l’activité physique chez les personnes en souffrant. On constate bien ici qu’il est important de s’y remettre justement mais de bien s’écouter et surtout, d’être suivi professionnellement afin d’avoir un entraînement adapté à sa condition 😊

Sophie et Marie-Hélène

Au secours! Je ne sais pas quoi manger lors de ma première course

Le Marathon de Montréal arrive à grands pas et plusieurs personnes me demandent qu’est-ce que je mange le matin d’une course ? Ma première règle : ne changer pas votre déjeuner le matin de la course. Vous ne savez pas comment vous allez réagir avec votre nouveau plat. Faites attention, surtout si vous courez une longue distance pour vous assurer de manger quelque chose de nutritif sans être trop lourd.

Voici quelques exemples selon votre type de course :

5 km ou moins de 60 minutes

La meilleure chose à faire est de prendre un petit déjeuner 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d’énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.

Exemple :

  • Une banane
  • 1 cuillérée à thé de beurre d’arachides
  • Une barre de céréales
  • Yogourt faible en gras

10 km ou plus de 60 minutes

Vous devez faire le plein d’énergie afin de ne pas vous épuiser avant d’avoir terminé (surtout si vous courez 21 ou 42 km). Essayez de consommer environ 30 g de glucides avant la course. Dites-vous que plus votre plat est lourd, plus il faudra le manger tôt avant votre course afin d’éviter les maux de ventre.

Exemple :

  • Banane avec beurre d’arachides
  • Pomme de terre douce au four avec thon
  • Salade de thon
  • Smoothie aux framboises et à la banane

Il est important de manger dans les 30 minutes après votre course afin de vous permettre d’utiliser les calories pour renouveler vos réserves de glucose et régénérer vos muscles. N’oubliez pas que les aliments avec beaucoup de fibres peuvent causer des ballonnements puisqu’il faut plus de temps pour les digérer. Afin d’éviter des crampes ou des malaises pendant votre course, essayez le plus possible d’éviter les aliments à haute teneur en fibre.

Bonne course à tout le monde!

 

 

** Photo by Martins Zemlickis on Unsplash

Un peu de changement… pour vos oreilles!

Je m’entraîne présentement pour mon premier demi-marathon à vie. C’est un défi super excitant et j’adore vraiment mon nouvel entraînement.

Toutefois, je dois admettre que courir au moins 4 fois par semaine, souvent pendant plus de 10km, peut s’avérer difficile et parfois, je suis tannée de la musique. Ça peut devenir redondant d’écouter les mêmes chansons ou les mêmes listes d’écoute en boucle… non?

C’est à ce moment que les podcasts viennent à la rescousse! Ils ne sont peut-être pas le meilleur choix lorsque vous faites des intervalles ou quand vous avez besoin d’un certain rythme cardiaque pour votre course mais quand vous désirez faire une course sans stress, toute en endurance ou sur une longue distance, je vous suggère fortement d’essayer un podcast.

Voici quelques-uns de mes favoris (tous en anglais):

Podcast sur la course à pieds: Runner’s Connect

C’est mon podcast favori sur la course. Tina Muir, une coureuse professionnelle, discute avec plusieurs experts à propos de tout ce qui a trait à la course à pieds. Elle donne l’heure juste sur plusieurs sujets comme la nutrition, l’entraînement cérébral, les hormones et la vitesse. Vous apprendrez en courant! Un deux en un!

1

Podcast sur les relations: Unqualified with Anna Faris

L’actrice Anna Faris (Mom, Film de peur) et son bon ami, Sim Sarna, se joignent à des célébrités à chaque semaine pour répondre aux questions de leurs auditeurs et leur fournir des conseils sans réserve sur les relations. Elle est franche, non-censurée et elle nous offre parfois des moments d’improvisation ridiculement drôles. Vous vous sentirez comme si vous étiez dans sa salle à manger. Je vous garantis que ce sera une bonne distraction à un entraînement qui peut sembler interminable.

2

Podcast sur les films: How Did This Get Made?

Trois acteurs (bien connus de la télé et des films) discutent de films pourris et de films qu’on se plait à détester. Cela vous fera rire ou vous serez peut-être même un peu frustré s’ils parlent d’un de vos films préférés. À noter : il se peut que les gens vous regardent bizarrement quand ils vous verront rire en courant.

3

Podcast à propos de tout et de rien: Stuff You Should Know

Deux blogueurs américains, Josh Clark et Chuck Bryant, parlent… de tout! Saviez-vous que le ketchup est à la base une sauce de poisson fermentée que les gens en Asie de l’Est fabriquent depuis plus d’un millier d’années? Et bien avec ce podcast, maintenant vous savez. Vous serez sidérés de ce qu’on y apprend! Vous êtes les bienvenus 🙂

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Et vous, vous avez des favoris? Laissez-moi savoir et bonne course!

Parisa