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Courir après un événement cardiaque: oui ou non?

***Article en collaboration avec l’Institut de Cardiologie de Montréal***

On vous présente aujourd’hui un deuxième article des spécialistes de l’Institut de Cardiologie de Montréal. Cette fois, on traite des problèmes cardiaques et de la course à pied.

On a souvent tendance à penser, à tort, qu’un repos complet est nécessaire après un malaise cardiaque et on hésite souvent à se remettre à l’activité physique de peur de récidiver. Les études démontrent toutefois que c’est tout le contraire. Jean-François Larouche, kinésiologue au Centre ÉPIC, nous en parle davantage.

J’ai déjà eu un problème cardiaque, est-ce possible pour moi de courir?

D’abord, si vous pensez souffrir d’un problème cardiaque ou s’il y a un changement à votre condition, il est recommandé de consulter un médecin avant d’entreprendre un changement dans votre niveau d’activité physique. Après un événement cardiaque, il peut être pertinent de faire une épreuve d’effort sur tapis roulant pour déceler des problèmes qui pourraient se manifester pendant que l’on fait une activité physique. Il s’agit d’un examen, supervisé par un médecin, qui vise, entre autres, à déterminer la capacité à l’effort pendant un effort physique. L’examen sert aussi à rassurer la personne dans la reprise de ses activités physiques.

Comme il existe plusieurs problèmes cardiaques (pontages, dilatation, pose d’un tuteur (stent), remplacement de valve), qui ont chacun leurs particularités, il est nécessaire d’avoir l’approbation de votre médecin avant de reprendre le sport pour en retirer le maximum de bénéfices. Cela étant dit, dans la majorité des cas, lorsque votre condition et votre médication sont stables, il est tout à fait approprié de courir.

Si vous étiez un coureur avant votre problème coronarien, vous pouvez reprendre tranquillement un programme de course à pied en débutant par une progression lente (alternance marche et course) pour réduire le risque de blessures et reprendre progressivement le rythme que vous aviez avant. Si vous n’avez jamais couru et désirez entreprendre un programme de course, alternez des périodes de marche un peu plus longues (3-4 minutes) entrecoupées de périodes de course (30 secondes à 1 minute).

Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de se poser des questions pendant votre activité physique. Tout d’abord, lors de vos sorties, assurez-vous de ne pas aller au maximum de vos capacités. La première question à vous poser est la suivante: est-ce que je suis essoufflé? L’essoufflement est une sensation normale lors d’une activité physique si on veut améliorer sa capacité à l’effort, mais celle-ci ne doit pas gêner «la discussion». Si vous êtes trop essoufflé et que vous sentez que vous devez ralentir, c’est un signe que l’intensité est trop élevée; ralentissez un peu le rythme de votre activité le temps de reprendre votre souffle!

La deuxième question à vous poser en état d’exercice est la suivante: comment je me sens? Il est normal de ressentir une certaine fatigue et une chaleur dans les muscles des cuisses par exemple. Toutefois, si la fatigue vous empêche d’avancer et que vous sentez que vous êtes aux limites de vos capacités, ralentissez! Il n’y a aucun bénéfice sur votre santé cardiovasculaire à s’entraîner dans des zones intenses. Au contraire! Le risque de blessures sur vos articulations est plus important et les bénéfices sur votre santé cardiovasculaire ne sont pas plus importants.

Pour maximiser les effets de l’exercice, vous devez ressentir un essoufflement moyen et sentir que vous êtes «confortable» dans l’effort que vous faites. Oui, je suis en «état d’exercice» mais je ne suis pas au maximum de mes capacités.

Lorsque vous êtes en état d’exercice, vous remarquez aussi que vos fréquences cardiaques augmenteront afin de répondre à la demande de vos muscles en énergie et en oxygène. Lorsque vos fréquences cardiaques sont trop élevées à l’effort, vous pouvez le ressentir de différentes façons: essoufflement très marqué, difficulté à garder le rythme, incapacité à dire un mot sans devoir reprendre votre souffle, fatigue musculaire marquée, difficulté à garder une bonne posture…

Vous n’avez pas besoin de «voir» votre fréquence cardiaque sur votre cardiofréquencemètre, par exemple (montre de type Polar), pour savoir que votre intensité est trop élevée. Il est TRÈS important de ne pas baser votre entraînement seulement sur un chiffre. En fait, il n’y a pas de fréquence cardiaque qui soit dangereuse à l’effort, il y a plutôt des sensations anormales en état d’exercice et c’est pour cette raison que vous devez vous poser des questions pendant votre entraînement pour vous assurer de votre sécurité.

Aussi, suite à un événement cardiaque certains médicaments prescrits (béta-bloqueurs: métoprolol, lopressor, bisoprolol, monocor, aténolol, ténormin) ont une influence directe sur vos fréquences cardiaques en diminuant ces dernières. Ainsi, si vous tentez d’atteindre vos fréquences cardiaques précédant votre événement cardiaque, il y a de bonnes chances que cela soit impossible. Revenez toujours à votre perception et à vos sensations à l’effort pour doser et maximiser vos bénéfices.

Il est d’autant plus très important d’effectuer de bons étirements à la fin de votre activité afin d’accentuer la détente musculaire et améliorer votre posture.

Au même titre qu’une alimentation de type méditerranéenne et la cessation tabagique, l’activité physique après un événement cardiaque fait partie du plan de traitement pour réduire l’incidence de récidive d’un autre événement. Alterner la marche et la course est un bon moyen de faire un entraînement par intervalles qui vous permettra d’améliorer votre condition physique et votre autonomie. Il est normal d’être essoufflé, d’avoir chaud et de transpirer, mais il n’est pas normal de ressentir des douleurs à la poitrine. Devant la présence d’angine à l’effort, il est recommandé de consulter votre médecin avant de poursuivre vos activités.

En cas de doute, consultez votre médecin, il saura vous conseiller adéquatement.

Nous désirons remercier Monsieur Larouche ainsi que Madame Valérie Guilbeault pour cet article toujours aussi pertinent. Les problèmes cardiaques sont souvent une source d’arrêt de l’activité physique chez les personnes en souffrant. On constate bien ici qu’il est important de s’y remettre justement mais de bien s’écouter et surtout, d’être suivi professionnellement afin d’avoir un entraînement adapté à sa condition 😊

Sophie et Marie-Hélène

Casquettes Ciele : quand protection et bon look se rencontrent

Vous ne le savez peut-être pas encore, mais Sophie et moi adorons encourager les entreprises québécoises. C’est important pour nous de vous montrer que dans le domaine sportif, il n’y a pas que les géants américains qui produisent des produits de qualité. Sincèrement, nos créateurs d’ici n’ont rien à envier aux autres.

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’une marque que l’on adore : Ciele Athletics. Vous avez probablement vu beaucoup de gens en porter cet été, mais Ciele est beaucoup plus qu’une mode, ce sont des accessoires (casquettes, tuques, bas) de grande qualité.

La compagnie offre une trentaine de modèles de casquettes, toutes aussi colorées les unes que les autres. Elle propose également 8 modèles de tuques faites d’acrylique et de laine de mérino ainsi que plusieurs couleurs de bas pouvant être assortis à votre casquette (on est kit ou on l’est pas!).

Tel que mentionné sur le site de la compagnie : «Axée sur la performance et la protection, Ciele Athletique™ appuie la créativité et l’innovation pour les athlètes et les aventuriers en tout genre…».  En effet, toutes les casquettes de Ciele ont une protection FP UV, en plus d’être entièrement lavables à la machine (un gros plus selon nous !). Aussi, le tissu COOLwick™ permet à la casquette de sécher plus rapidement ainsi que repousser l’humidité.

Ce qui m’a surtout plu dans ce qu’offre Ciele, c’est une belle palette de couleurs vibrantes, des détails réfléchissants bien utiles quand il fait noir ainsi qu’un bon ajustement au niveau de la tête. Ma casquette (que j’adore) est le modèle idéal pour les petites têtes!

Après 2 décennies à cogiter sur ce à quoi pourrait rassembler la marque idéale, nous pouvons vous confirmer que l’équipe de Ciele a définitivement trouvé !

Marie-Hélène

On tient d’ailleurs à remercier la compagnie d’avoir cru en nous et nous avoir gracieusement offert quelques modèles à tester. Nous les adorons toutes!

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Sur la photo, je porte la casquette QCKCap « Hills » – Whitaker Edition et Sophie porte la casquette TRLCap – Run Love « Whitaker ».

 

Anxiété et sport, oui c’est un bon mix!

Mes proches vous le diront, je suis une bébitte anxieuse. Ma job est stressante, mes responsabilités le sont tout autant, mais surtout… je souffre d’anxiété.

Dans mon cas, l’anxiété est présente à peu près chaque jour. Je dois vivre avec car elle fait partie de moi. Elle est présente de plusieurs façons, mais plus précisément :

  • elle ne disparaît pas quand une situation préoccupante revient à la normale;
  • elle apparaît sans raison;
  • elle est tellement forte qu’elle préoccupe continuellement la personne.

Bref, vivre avec l’anxiété, ce n’est pas un cadeau. Je vous dirais même que chez moi, cette maladie m’a causée des épisodes de dépression qui ont été très difficiles à surmonter. Mais sachez que peu importe votre degré d’anxiété, le sport peut réellement vous aider.

  1. Une activité physique dans laquelle vous vous sentez bien et que vous pratiquez régulièrement donne un sentiment d’accomplissement et de confiance en soi bénéfique pour votre humeur.
  2. L’activité physique peut devenir un rituel bien-être qui vous aide à lutter contre les attaques de panique (très présentes si vous faite de l’anxiété).
  3. La sécrétion d’endorphines (réputée « hormones du bonheur » chez les coureurs pour son côté euphorisant) provoque une sensation de bien-être pendant et après un entraînement sportif. C’est pourquoi la pratique d’un sport est très efficace pour lutter contre l’anxiété.

Pour ma part, je dois vous dire que l’entraînement et la pratique de la course à pieds a carrément sauvé ma vie. En plus d’avoir l’esprit occupé à bien faire mes entraînements et à améliorer mes performances à la course, le sport m’aide à me réaliser et à affronter mes peurs, grande source de stress chez moi.

Votre médecin vous le dira, le sport est bénéfique pour contrer le stress et l’anxiété en plus de maintenir une bonne santé. Pourquoi alors s’en priver?!

**Si jamais vous croyez que vous ou l’un de vos proches pouvez souffrir d’anxiété, je vous suggère de visiter le site Revivre un site très bien fait où vous pouvez avoir plus d’informations sur le sujet en plus d’une ligne et d’un forum d’aide. **

Entraînement : l’importance des périodes de récupération

Trop de gens pensent que pour être en forme tout passe par l’entraînement. Bien sûr, vous ne pouvez pas nécessairement arriver à atteindre vos objectifs santé sans entraînement et une bonne alimentation, mais saviez-vous que la période de repos est tout aussi importante? Pour ma part, je n’aurais pas la santé que j’ai si je n’avais pas écouté mon corps afin de lui donner les meilleures chances possibles pour bien récupérer entre les séances d’entraînement.

Les six méthodes de récupération que je liste ici sont celles qui me sont indispensables. À ce stade de ma vie et de mes entraînements, je les considère tout aussi importantes que mes entraînements.


1. SOMMEIL

Vous ne pouvez pas, comme bien des gens pensent, «rattraper votre sommeil». Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Vous devez avoir au moins huit heures, voire dix heures, de sommeil chaque nuit. Considérez vos nuits comment une séance d’entraînement et planifiez-les comme vous le feriez pour une séance normale de sport.

3. OSTÉOPATHIE

Les entraînements à répétitions de musculation, de CrossFit, de course, etc., peuvent avoir fait la vie dure sur vos articulations et votre colonne vertébrale. Mais les ostéopathes peuvent prendre presque tout ce qui est hors d’alignement et le régler à nouveau. C’est un excellent moyen de stopper les petites blessures, qui peuvent parfois devenir graves, avant qu’elles ne se reproduisent.

4. ACUPUNCTURE

Après de grosses séances d’entraînement, j’aime bien aller me gâter pour une séance d’acupuncture. Le corps entier reprend vie après; cela détend les muscles, soulage le stress et libère les toxines.

5. ÉTIREMENTS

Vous devez toujours maintenant votre flexibilité. N’oubliez pas de vous étirer tous les jours, idéalement un 20 minutes avant le coucher (pourquoi pas devant votre programme télé préféré ou une série NetFlix). Utilisez également un rouleau en mousse pour «briser» les noeuds et les tensions.

6. NAGER

L’exercice cardio à faible impact est génial, mais qu’en est-il du sans impact? La natation est parfaite à ce point; la pratique de ce sport fait que votre cœur bat rapidement en peu de temps, ouvre le corps et empêche la rigidité de celui-ci en faisant travailler toutes les articulations à travers une gamme complète de mouvements.

Des Chickens vraiment swell !

En mars dernier, Marie-Hélène et moi rencontrions Valérie Chouinard-Audette et Dominick Gadbois, tous deux du Club de triathlon Les Chickens. Drôle de nom hein ? On était bien intriguées d’en apprendre plus sur ce club. Rencontre avec deux passionnés !

Il faut savoir que Valérie Chouinard-Audette est kinésiologue de profession et une fille ultra active à la base. Dominick Gadbois quant à lui, est un athlète accompli ayant plusieurs triathlons à son actif, dont un Ironman. C’est quoi un Ironman ? C’est 42km de course, 180km de vélo et 4km de nage. Ouais madame ! Un marathon complet en PLUS du vélo et de la nage. Les gens qui le complètent sont de vraies machines !

Les Chickens ont eu 20 ans cette année. Dominik, le président, est très fier de nous mentionner que le club compte maintenant plus de 150 membres, ce qui fait d’eux le plus gros club de triathlon à Montréal !

À chaque semaine, c’est dans une ambiance joviale et motivante que les triathlètes se retrouvent pour des entraînements variés. Qu’on soit débutant ou expérimenté, chez Les Chickens, pas de différence ! On fait partie de la famille. Les anciens aident les nouveaux. Les plus expérimentés motivent la nouvelle mouture. Et c’est un des aspects du club qui nous a beaucoup attirées. Tout le monde est là pour atteindre un objectif personnel, celui du dépassement de soi.

Les endroits où s’entraîne la volaille varient : Centre Claude-Robillard, Université McGill, Cégep du Vieux-Montréal, sur le Mont-Royal… Il y en a pour tous les goûts, tous les horaires. Les entraînements sont aussi adaptés selon votre niveau : Corridor A, B ou C à la nage, tout dépendant de votre vitesse. Comme ça, on n’a jamais l’impression d’être nul. On évolue et on s’améliore graduellement pour éventuellement passer au corridor suivant.

Bien que Dominick en était à son énième triathlon, Valérie quant à elle, expérimentait son premier triathlon en tant que Chicken depuis un arrêt d’un an dû à une blessure. Défi qu’elle a relevé haut la main et nous sommes très fières d’elle !

La médaille de Valérie

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Un mois environ avant le triathlon de Tremblant, le groupe se réunit, le temps d’un weekend, au Camps d’entraînement Chicken. 3 jours et 3 nuits d’encadrement avec leurs coachs respectifs. Le tout couronné par un gros party pour souligner les efforts à la fin du weekend.

Les frais d’adhésion au club sont de 350$ par année. Ces frais n’incluent pas les frais d’inscription à divers triathlons mais vous garantissent des entraînements structurés, des suivis par des gens qualifiés et experts dans leur domaine ainsi que tous les accès aux centres d’entraînement. La saison débute en novembre et se termine en octobre.

Si jamais l’envie vous prend de relever de nouveaux défis et de faire partie d’un club vraiment cool, je vous invite à communiquer avec les gens des Chickens pour faire l’essai d’une semaine d’entraînement parmi eux. Nous sommes convaincues que vous tomberez sous leur charme ! 😉

Sophie

Page Facebook officielle du club

Une partie de l’équipe des Chickens, au triathlon de Tremblant, les 24-25 juin derniers

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Photo gracieuseté du Club de triathlon Les Chickens

Danser, danser !

Comme toutes les petites filles, j’ai pris des cours de ballet jazz et classique quand j’étais petite. J’ai arrêté de danser vers l’âge de 9 ans, quand mes parents se sont séparés et que ma mère n’avait plus vraiment les sous pour payer mes cours.

Lorsque j’ai eu 30 ans, avec le surplus de poids que j’avais, je cherchais une façon de me tenir un tant soit peu active. En passant près de chez moi en autobus, j’ai remarqué un petit studio de danse juste en haut du magasin du dollar du coin. J’avais toujours aimé danser. Je savais surtout que je n’avais pas envie de faire aucune autre activité qu’on retrouve dans les gyms ou les centres communautaires. Mais la danse, je trouvais ça cool ! Donc un soir, j’ai décidé d’arrêter pour m’informer. Je ne savais pas comment allait se passer mon retour à la danse mais je savais que j’avais envie de m’y remettre et que c’était fort probablement l’activité parfaite pour moi.

Je me suis rapidement rendue compte que j’étais comme un poisson dans l’eau : le rythme, je l’avais. J’étais excitée à chaque semaine de remettre les pieds dans un studio et je me suis rendue compte que je n’avais pas perdu la « touch » comme on dit 😉

Depuis les 10 dernières années, j’ai touché à plein de styles : jazz funky, hip hop, waacking, locking, house, old school, bboy, contemporain… Je suis sortie de ma zone de confort, j’ai rencontré plusieurs défis mais la danse est rapidement devenue mon activité par excellence. Autant j’ai parfois de la difficulté à me traîner jusqu’au gym, quand vient le temps d’aller danser, je suis toujours aussi excitée ! Ça me rend de bonne humeur ! C’est un moment de détente, de fous rires. J’adore décortiquer des chorégraphies, apprendre des nouveaux styles, des nouveaux mouvements, faire le spectacle de fin d’année. Et j’ai la chance d’avoir eu des professeurs motivés et surtout passionnés. Si passionnés que leur amour de la danse en était vraiment contagieux 🙂

Hip-Hop Ados/Adultes 3 – 2016/2017

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Et que dire du cardio ! Règle générale, pendant mon 90 minutes de « branlage » de popotin, j’arrive à brûler entre 600 et 900 calories ! C’est l’activité parfaite pour faire pomper son cœur, travailler sa flexibilité, son équilibre, sa coordination. C’est un entraînement vraiment complet !

Et puis à travers la danse, j’ai aussi fait plein de rencontres, dont Marie-Hélène 🙂 C’est par la danse que notre amitié a commencé. Et de ce rendez-vous hebdomadaire sont également nées plusieurs belles amitiés qui me sont chères.

Enfin si jamais vous aimez bouger, avez un peu de rythme et cherchez une activité qui diffère un peu des cours traditionnels d’aérobie, pensez aux cours de danse et informez-vous pour savoir ce qui se donne près de chez vous. Peut-être y découvrirez-vous, vous aussi, une nouvelle passion 🙂

P.S.: Voici un petit aperçu de ce qu’on fait dans mes cours 😉

Voici 4 manières simples d’augmenter votre vitesse de course

Vous souhaitez augmenter votre vitesse de course, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre? Voici 4 façons faciles et efficaces pour atteindre votre objectif.

Intervalles: La meilleure façon (et aussi la plus rapide !) de perdre du gras et d’améliorer votre capacité cardiovasculaire, c’est de faire un entraînement par intervalles. Pour expérimenter ce type d’entraînement, je propose d’alterner des périodes de 30 secondes d’effort intense avec des repos complets (ou marche) de 30 secondes. Les études démontrent que vous pouvez atteindre davantage de bénéfices en ajoutant quelques séances de course en intervalles.

Bien manger: Bien manger avant une course est très important afin d’éviter les crampes et le sentiment de léthargie pendant votre course. Allez-y pour des aliments qui ne causent pas de crampes: choisissez une petite collation de glucides simples avec un peu de protéines si vous décidez de manger juste avant une course. Si vous aimez le café, essayer de prendre votre tasse environ une demi-heure avant de partir pour une course. FAIT INTÉRESSANT : des études ont démontré que la caféine vous aide à courir plus vite et plus longtemps. YEAH!

Évitez de courir que sur un terrain plat : Il n’y a aucune raison de courir uniquement sur un terrain plat. En fait, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas. Courir sur des collines permet de renforcer les muscles de vos jambes tout en augmentant votre vitesse et votre endurance. Que vous fonctionniez sur le tapis roulant ou à l’extérieur, la prochaine fois que vous débutez votre séance de jogging, assurez-vous qu’une pente fasse partie de votre parcours. Sur un tapis de course, choisissez une séance d’entraînement qui inclut des collines.

Étirements: Les quelques minutes que vous passez à vous étirer peuvent vraiment aider votre vitesse. L’étirement vous rend plus flexible, ce qui peut améliorer votre foulée et votre amplitude de mouvement.

L’entraînement à la barre de ballet : un entraînement accessible pour tous!

L’exercice à la barre peut être expliqué comme mélange de ballet, de pilates, de yoga et de danse. Même si ce n’est pas un entraînement qui vous fera suer à grande dose, cela fera travailler très fort les muscles de votre corps.

Voici les nombreux avantages de prendre une classe de barre:

  • Les exercices font travailler vos muscles, mais reste doux sur vos articulations;
  • L’exercice à la barre contracte les muscles grâce à de petits mouvements super contrôlés connus sous le nom de «mouvements isométriques». Malgré que ce sont de petits mouvements,  vos muscles peuvent trembler après l’effort;
  • Le risque de blessure est minime;
  • Permet d’améliorer sa flexibilité;
  • Il s’agit d’un entraînement complet car c’est à la fois cardiovasculaire (danse) et fitness (travail des muscles).

Les séances d’entraînement à la barre aident à augmenter la flexibilité et la force

Beaucoup de personnes fortes sont aussi rigides que les planches (beaucoup de Monsieurs Muscles ne sont même pas capables de toucher leurs orteils!). Une classe de barre vous permet de travailler votre flexibilité et votre force. Ses mouvements de pouls petits et rapides font travailler les muscles mais aussi les étirent de manière ciblée, ce qui vous rend plus fort et plus précis que jamais.

Brûler des calories 

En fait, une classe de barre brûlera plus de 200 calories à coup sûr. Certains promettent de brûler au-delà de 500 calories! Associé à une alimentation saine avec peu ou pas de sucre, l’exercice à la barre peut vous aider à perdre du poids et, plus important encore, redistribue les pouces de votre corps pour vous donner la meilleure forme possible.

Endroits où pratiquer l’entraînement à la barre

  1. Très studio barre
  2. Studio Essentrics (Montréal et Gatineau)
  3. Enso Yoga
  4. Club Sportif MAA

Que dois-je manger après une séance d’entraînement? Voici les 10 meilleurs repas et collations après-entraînement

Avant toutes choses…

Si vous vous entraînez à tous les jours, il est important de manger dans les 30 minutes suivant l’entraînement, cela maximise la récupération.

Toutefois, si vous vous entraînez moins régulièrement et mangez un repas un peu plus tard après l’entraînement, vous pouvez très bien continuer de vous hydrater ou prendre une boisson protéinée si vous avez vraiment faim.

Après un entraînement, vous devriez privilégier les choses suivantes :

  • Des protéines afin de vous aider à réparer vos muscles : entre 8 à 10 grammes de protéines idéalement;
  • Des glucides pour refaire vos réserves d’énergie;
  • Choisissez des aliments naturels le plus possible. Les suppléments de protéines ont souvent une haute teneur en sucre.

Mes 10 repas et collations préférés d’après-entraînement:

  • Une canne de thon et des craquelins de blé entier
  • Du poulet et légumes grillés sur pita
  • De l’avocat sur un toast de grains entiers avec un oeuf poché
  • Du gruau avec des amandes et des bananes
  • Un smoothie bananes et beurre d’arachides
  • Du yogourt grec, des baies et des noix
  • Un sandwich à la dinde sur wrap au blé entier
  • Des céréales de grains entiers avec du lait
  • Du hummus et des craquelins de grains entiers
  • Des fèves noires, du riz brun et des légumes

Mon premier 5 km – Semaine 1

Bienvenue à cette première semaine d’entraînement en route vers votre premier 5 km.

Course semaine 1

Voici donc quelques informations importantes pour éviter les blessures ou l’épuisement.

Repos : Le repos est primordial pour vous aider à récupérer de vos efforts et ainsi éviter les blessures. Évitez de sauter un jour de repos, en plus d’augmenter le risque de vous blesser, vous risquez de vous décourager.

Autre sport (nage, vélo, tennis, etc.) : Cette journée est faite pour varier votre entraînement. Vous voulez faire de la musculation? Évitez de muscler les jambes.

Course : Courez à votre rythme. Si vous êtes débutant, vous pouvez alterner entre la course et la marche rapide. Bref, essayez de faire en sorte de vous surpasser tout en évitant de vous épuiser 🙂