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Comment éviter les excès pendant les Fêtes en 5 trucs faciles

Les Fêtes arrivent! C’est le moment des réunions de famille, des buffets, des fêtes de bureau, de l’alcool à profusion… Comment réussir à passer à travers ces célébrations sans trop avoir de regrets quand vient le mois de janvier? Facile, j’ai 5 trucs infaillibles qui me servent chaque année. Je dois vous dire qu’en vieillissant, j’aime encore plus ces petits trucs, car bouffe grasse et surconsommation d’alcool ont maintenant des répercussions sur mes lendemains (je m’ennuie de mes 20 ans pour cela!).

Sans plus tarder, voici donc mes 5 trucs :

1.Vous soupez tard et vous commencez à avoir faim vers 16h, pensez aux astuces anti-grignotage:

  • Buvez un grand verre d’eau (aromatisée ou pas) d’un trait pour remplir votre estomac;
  • Buvez une tisane;
  • Mangez une pomme ou une clémentine;
  • Faites un beau bonjour au plat de crudités.

2. Réduisez et allégez vos repas avant ceux des Fêtes . Surtout si vous avez plusieurs repas festifs prévus. Je dois vous avouer qu’une semaine avant les vacances, je tombe en mode salade et soupe, je mange beaucoup de fruits et de légumes, je m’hydrate pleinement et j’en profite pour couper sur le café et les desserts.

3. Une entrée, un plat principal, un dessert… Ma belle-famille est française alors le plat de fromages est toujours à l’honneur. Sachez dire non ou faites des choix. Vous adorez le fromage ? Alors pensez peut-être à couper le dessert. Vous avez plutôt la dent sucrée ? Passez sur le fromage ou réduisez tout simplement vos portions à l’entrée et au plat principal. Bref, sachez écouter votre faim!

4. Pour éviter de prendre du poids, il est conseillé de limiter, voire supprimer, la consommation d’alcool. L’alcool pèse lourd en calories et n’apporte aucun nutriment. Parce que c’est la fête, essayez de ne pas trop tomber dans les excès, profitez d’une coupe de champagne ou d’un verre de très bon vin question de pouvoir trinquer avec la famille et les amis!

5. Pendant la semaine de Noël, on essaie de pratiquer une heure de sport par jour. On tente de marcher plus, on s’entraîne un peu avant de quitter pour les célébrations en famille… Bref, on cumule des petits efforts pour prendre un peu d’avance sur les gourmandises des fêtes de fin d’année.


Rappelez-vous que l’important, c’est d’être raisonnable. Évitez de trop vous priver. Après tout, il s’agit du moment de l’année où vous pouvez relaxer, fêter avec vos proches et célébrer la nouvelle année qui arrive. Si vous ne pouvez pas échapper à la multitude des repas, mangez à chaque fois avec modération 😉

Joyeuses Fêtes!

Marie-Hélène

 

 

Au secours! Je ne sais pas quoi manger lors de ma première course

Le Marathon de Montréal arrive à grands pas et plusieurs personnes me demandent qu’est-ce que je mange le matin d’une course ? Ma première règle : ne changer pas votre déjeuner le matin de la course. Vous ne savez pas comment vous allez réagir avec votre nouveau plat. Faites attention, surtout si vous courez une longue distance pour vous assurer de manger quelque chose de nutritif sans être trop lourd.

Voici quelques exemples selon votre type de course :

5 km ou moins de 60 minutes

La meilleure chose à faire est de prendre un petit déjeuner 30 minutes avant de courir afin de maintenir votre niveau d’énergie pendant toute la course. Essayez de consommer environ 15 g de glucides et une faible quantité de fibres avant votre course.

Exemple :

  • Une banane
  • 1 cuillérée à thé de beurre d’arachides
  • Une barre de céréales
  • Yogourt faible en gras

10 km ou plus de 60 minutes

Vous devez faire le plein d’énergie afin de ne pas vous épuiser avant d’avoir terminé (surtout si vous courez 21 ou 42 km). Essayez de consommer environ 30 g de glucides avant la course. Dites-vous que plus votre plat est lourd, plus il faudra le manger tôt avant votre course afin d’éviter les maux de ventre.

Exemple :

  • Banane avec beurre d’arachides
  • Pomme de terre douce au four avec thon
  • Salade de thon
  • Smoothie aux framboises et à la banane

Il est important de manger dans les 30 minutes après votre course afin de vous permettre d’utiliser les calories pour renouveler vos réserves de glucose et régénérer vos muscles. N’oubliez pas que les aliments avec beaucoup de fibres peuvent causer des ballonnements puisqu’il faut plus de temps pour les digérer. Afin d’éviter des crampes ou des malaises pendant votre course, essayez le plus possible d’éviter les aliments à haute teneur en fibre.

Bonne course à tout le monde!

 

 

** Photo by Martins Zemlickis on Unsplash

Voici 4 manières simples d’augmenter votre vitesse de course

Vous souhaitez augmenter votre vitesse de course, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre? Voici 4 façons faciles et efficaces pour atteindre votre objectif.

Intervalles: La meilleure façon (et aussi la plus rapide !) de perdre du gras et d’améliorer votre capacité cardiovasculaire, c’est de faire un entraînement par intervalles. Pour expérimenter ce type d’entraînement, je propose d’alterner des périodes de 30 secondes d’effort intense avec des repos complets (ou marche) de 30 secondes. Les études démontrent que vous pouvez atteindre davantage de bénéfices en ajoutant quelques séances de course en intervalles.

Bien manger: Bien manger avant une course est très important afin d’éviter les crampes et le sentiment de léthargie pendant votre course. Allez-y pour des aliments qui ne causent pas de crampes: choisissez une petite collation de glucides simples avec un peu de protéines si vous décidez de manger juste avant une course. Si vous aimez le café, essayer de prendre votre tasse environ une demi-heure avant de partir pour une course. FAIT INTÉRESSANT : des études ont démontré que la caféine vous aide à courir plus vite et plus longtemps. YEAH!

Évitez de courir que sur un terrain plat : Il n’y a aucune raison de courir uniquement sur un terrain plat. En fait, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez pas. Courir sur des collines permet de renforcer les muscles de vos jambes tout en augmentant votre vitesse et votre endurance. Que vous fonctionniez sur le tapis roulant ou à l’extérieur, la prochaine fois que vous débutez votre séance de jogging, assurez-vous qu’une pente fasse partie de votre parcours. Sur un tapis de course, choisissez une séance d’entraînement qui inclut des collines.

Étirements: Les quelques minutes que vous passez à vous étirer peuvent vraiment aider votre vitesse. L’étirement vous rend plus flexible, ce qui peut améliorer votre foulée et votre amplitude de mouvement.

5 trucs pour débuter votre saison de course à l’extérieur

Pour moi, le retour du printemps annonce le retour de la course à l’extérieur. Dès le retour du soleil et des temps doux, il n’y a pas une semaine qui passe sans que je ne cours dehors.

Si vous débutez votre saison extérieure ou si vous débutez la course à pieds, voici 5 trucs pour vous éviter bien des tracas (et des blessures!).

Débuter de façon progressive

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Quand vous sortez à l’extérieur, surtout en début de saison, évitez d’en faire trop. Le American Council on Exercise recommande de s’en tenir, au début, à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, à une intensité de 50 à 85% de sa fréquence cardiaque maximale. Oui certaines personnes vous dépasseront et cela peut être démotivant. Mais dites-vous que plus vous suivez votre rythme, plus vous progresserez rapidement.


Procurez-vous une bonne paire de souliers

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Envie de prendre vos vieilles chaussures de marche pour courir? JE VOUS ARRÊTE TOUT DE SUITE! Le coureur moyen frappe le sol avec une force équivalent à 3½ à 5 fois son poids, force qui est absorbée par les jambes et les pieds; il est donc essentiel d’avoir des chaussures adéquates pour le type de coureur que vous êtes. Je vous conseille de vous procurer vos chaussures dans des magasins spécialisés comme Endurance et Boutique Courir. Le personnel, connaisseur dans le domaine, sera en mesure de pouvoir bien vous conseiller et surtout vous donner une chaussure qui répondra à vos besoins. Et sachez qu’il n’est pas nécessaire de dépenser plusieurs centaines de dollars pour avoir une bonne chaussure, surtout si vous êtes un coureur récréatif.


Ayez une bonne posture

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Tenez-vous droit, les bras à 90 degrés, les épaules relâchées. Évitez d’affaiser votre poitrine lors de la course, cela risque de vous empêcher de bien respirer.


Procurez-vous un bon soutien-gorge

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Mesdames, porter un soutien-gorge de sport conçu pour maintenir fermement les seins est ultra important. Il faut se souvenir que courir, c’est aussi causer des petits impacts sur votre corps. Vous pouvez vous trouver un soutien-gorge sport dans tous les bons magasins de sport, de même que dans certaines boutiques qui vendent des vêtements sport.  Old Navy, Victoria’s Secret, Hyba et offrent également une belle sélection. Si vous désirez vous mettre plus sérieusement à la course (vous viser de faire quelques courses cet été), nous vous suggérons le soutien-gorge intelligent OMbra qui saura vous en donner plus. Ma collaboratrice Sophie en a déjà fait l’éloge dans un excellent article!


Faites des étirements

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N’oubliez pas qu’il faut étirer les muscles des jambes mais aussi les muscles du dos pour éviter les blessures!


J’espère que ces conseils de base vous seront utiles. Si vous cherchez à en savoir plus sur les divers exercices et pour avoir d’autres conseils, je vous conseille un livre qui est tout simplement une bible des coureurs : Courir mieux.

Sur ce, bon printemps et bonne course!

Marie-Hélène

Défi #28joursdesanté – Jour 7

Quand on s’entraîne par soi-même ou la maison, il est difficile de voir si notre posture est bonne. Cette fin de semaine, j’ai une amie qui m’a parlé de douleurs à son genou droit lorsqu’elle pratiquait les fentes.

J’ai regardé sa posture et j’ai pu constater quelques erreurs, ce qui m’a donné l’idée d’écrire un article sur la bonne technique pour l’exercice des fentes.

Voici quelques règles de base bien faciles à retenir :

  1. L’angle au niveau du genou doit être droit (90 degrés)
  2. Le genou ne doit pas dépasser l’avant du pied
  3. Le tronc doit être droit et les abdos activement engagés
  4. Gardez les hanches droites, pointant toujours vers l’avant

Pour vous aider à mieux comprendre ces règles, j’ai trouvé cette image qui résume tout.

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Lien vers l’article

En espérant que cet article vous aidera à faire de parfaites fentes!

Bon entraînement!